Goda sömnvanor – viktigt för kropp och sinne

Så påverkar sömnen din kropp 

Under sömnen genomgår kroppen flera viktiga hälsofrämjande processer. Kroppen går ner i varv medan till exempel hjärnan arbetar aktivt och system som belastats under dagen repareras och byggs upp.

Här är några exempel på vad som händer medan du sover:

• Vi andas långsammare och andetagen blir färre 
• Musklerna slappnar av 
• Kroppstemperaturen blir lägre 
• Produktionen av stresshormoner minskar 

Brist på sömn kan bidra till:  

• Ökade stressnivåer 
• Hormonell obalans vilket kan leda till viktökning 
• Trötthet och minskad energi  
• Att vi får svårare att kontrollera känslor och blir mer impulsiva 

Vad menas med tillräcklig sömn?  

På en övergripande nivå handlar tillräcklig sömn om att få den mängd och kvalitet på sömn som kroppen och hjärnan behöver för att fungera optimalt, baserat på ditt individuella behov.

En sömn av god kvalitet innebär bland annat att du går igenom alla sömnstadier, inklusive djup- och REM-sömn (Rapid Eye Movement), vilket underlättas om sömnen är sammanhängande.

Ny forskning visar dessutom att sömnen har en positiv effekt på hälsan när du lägger dig vid samma tid varje kväll.

Hur mycket sömn behöver du? 

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt, men det är individuellt hur mycket sömn som behövs för att känna sig utvilad.

Om du regelbundet vaknar trött eller upplever att du inte får tillräckligt med sömn, kan det vara bra att se över dina sömnvanor och justera dem för att ge kroppen den återhämtning den behöver.  

Om du upplever långvarig sömnbrist eller - otillräcklig sömn kan det vara bra att konsultera en läkare eller sömnspecialist för att få hjälp. 

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt, men det är individuellt hur mycket sömn som behövs för att känna sig utvilad.

Immunsystemet mest aktivt under sömnen  

Vårt immunsystem är som mest aktivt under nattsömnen då också viktiga hormoner bildas.

En studie visade att de som sov mindre än sex timmar per natt löpte fyra gånger större risk att bli förkylda jämfört med de som sov sju timmar eller mer.  

Hormoner kopplat till sömn 

Hormonet melatonin, som gör oss sömniga och vars nivåer är som högst nattetid, stärker också kroppens försvar mot sjukdomar och är en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna – som exempel den hårt arbetande hjärtmuskeln.  

Melatonin utsöndras av hjärnan i rätt tid på kvällen om du varit ute i dagsljus, främst på förmiddagen, i det forskare ibland kallar det “blå ljuset”.

Om du däremot är inomhus hela dagen löper du en större risk att melatoninutsöndringen förskjuts, särskilt när du utsätter dig för artificiellt ljus på kvällen från exempelvis skärmar, att melatoninutsöndringen förskjuts.

Detta gör att du blir tröttare senare på kvällen, vilket i sin tur ökar risken för otillräcklig sömn. 

Sömnen och sinnet 

Hjärnan lagrar, bearbetar och förstärker intryck, minnen och kunskaper: 

• Under sömnen flyttas nya kunskaper från ett korttidslager till ett långtidslager i hjärnan. För att kunna lära nytt är det viktigt att sova så att korttidslagret kan ta emot ny information. 

• Sömn underlättar motorisk inlärning. Om du till exempel spelar piano eller håller på att öva in nya danssteg så är du ofta bättre på rörelserna när du sovit efter träningen. Det beror på att motoriska färdigheter flyttas till undermedvetna delar av hjärnan som hjälper oss att skapa automatiska minnen, som att vi kan cykla fast vi inte gjort det på flera år. 

• Sömnen hjälper oss att glömma saker, det kan gälla både överflödig information, svåra minnen och traumatiska händelser. Tänk om du skulle komma ihåg varje parkeringsplats du någonsin ställt bilen på! 

Hur sömnproblem och oro hänger ihop 

Sömnproblem och oroliga tankar går ofta hand i hand. När du oroar dig över sömnen blir det ännu svårare att somna, vilket skapar en ond cirkel.  

För den som har drabbats av en kronisk eller långvarig sjukdom kan även depression och oro, beroende på bekymmer om hur framtiden ser ut för vardagen och jobbet, bidra till sömnproblem. 

På natten fungerar vårt tänkande annorlunda, och negativa tankar kan bli mer överväldigande. Det är viktigt att förstå att dessa tankar ofta känns annorlunda på morgonen, när du kan se på dem mer rationellt. 

Vila kan ge kroppen chans till återhämtning

Men det är också viktigt att inte skuldbelägga sig själv för sömnproblem.

Även om du inte sover hela natten, kan vila i ett mörkt och stilla rum ge kroppen en chans att återhämta sig.

Det är därför viktigt att ha en balanserad inställning till sömnen – det handlar inte om att uppnå perfektion, utan att skapa så goda förutsättningar som möjligt. 

Att vara ute i dagsljus, särskilt på morgonen och förmiddagen gör det lättare att somna på kvällen.

Tips för att få en bättre sömn 

1. Skapa en rutin: Försök gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. En regelbunden sömnrutin hjälper kroppen att förstå när det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn. 
    
2. Var ute i dagsljuset. Vi behöver dagsljus för att dygnsrytmen ska fungera. Att vara ute i dagsljus, särskilt på morgonen och förmiddagen gör det lättare att somna på kvällen. 
    
3. Träna och var aktiv. Att anstränga sig på dagen lönar sig på natten. Regelbunden fysisk aktivitet leder till bättre sömn i längden. 
   
   
4. Undvik skärmar och hög belysning innan läggdags: Det blå ljuset från telefoner och datorer kan störa din naturliga sömncykel. Försök att undvika skärmar minst en timme innan du går och lägger dig och dra ned annan belysning. 
    
5. Skapa en lugn miljö: Din sovmiljö ska vara sval, mörk och tyst. En bekväm madrass och kuddar kan också bidra till en bättre sömnkvalitet. 
    
6. Varva ner innan du somnar: Att till exempel utöva mindfulness eller avslappningsövningar innan du går och lägger dig kan hjälpa till att lugna sinnet och släppa på stress. En enkel andningsövning eller meditation kan göra stor skillnad för din förmåga att somna in och sova djupt. 
    
7. Begränsa koffein, alkohol och nikotin: Dessa ämnen kan påverka din sömnkvalitet negativt. Försök att undvika koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen, och håll alkoholintaget lågt. Tänk också på att nikotin, särskilt innan läggdags, kan göra dig pigg och göra det svårare att somna..  

Mindfulness för bättre sömn 

Mindfulness och avslappningsövningar kan vara ett effektivt sätt att hantera sömnproblem.

Genom att öva på att vara närvarande i stunden och minska stress kan du ge kroppen och sinnet en chans att varva ner innan sänggåendet.  

En enkel mindfulnessövning kan vara att fokusera på din andning: andas in djupt genom näsan, håll andan några sekunder och andas sedan långsamt ut genom munnen. Upprepa detta några gånger för att släppa på spänningar och förbereda kroppen för sömn. 

En bättre sömn ger en bättre hälsa 

Att prioritera din sömn är inte bara viktigt för att känna sig utvilad – det är också en investering i din långsiktiga hälsa.  

Genom att sova tillräckligt minskar du risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar, samtidigt som du stärker ditt immunförsvar och ökar din motståndskraft mot stress.  

Med en god sömn ger du kroppen den återhämtning och vila som behövs för att hålla dig stark och frisk, både nu och i framtiden. 

Sömnen, hjärtat och lungorna

Sömnen och hjärtat 

Enligt forskning finns det en stark koppling mellan otillräcklig sömn och en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, inklusive högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.  

Blodtrycket sjunker under natten

Under natten sjunker blodtrycket och pulsen, vilket ger hjärtat och blodkärlen möjlighet att återhämta sig.

Denna återhämtning, som främst sker under de första timmarna av sömnen, är kopplad till flera hälsofördelar, såsom att hjärtat och kärlen kan genomgå viktiga reparationsprocesser, vilket säkerställer att de fungerar optimalt även under fysiskt och psykologiskt krävande perioder i vardagslivet. 

Sömnproblem vanligt vid hjärtsjukdom 

Många som lever med hjärtsjukdomar lider också av sömnproblem.

Sömn och hjärtsvikt

Till exempel kan hjärtsvikt leda till att vätska ansamlas i armar och ben, vilket skapar ett obehagligt tryck över överkroppen när du ligger i sängen och vilket gör det svårt att sova. Därför

Då är det viktigt att röra på sig och använda kompressionsstrumpor under dagen. 

Blockerade luftvägar under sömn

Ett annat vanligt problem är obstruktiv sömnapné, vilket innebär att de övre luftvägarna blockeras under sömnen.

Detta leder till upprepade episoder där andningen stannar eller blir mycket ytlig under natten. När detta händer kan kroppens stressystem aktiveras, vilket gör att adrenalin frigörs.

Resultatet blir att sömnen blir ytlig och att hjärtat och blodkärlen utsätts för mer stress.

Sömnapné kan orsaka hjärtproblem

Obstruktiv sömnapné kan vara en bakomliggande orsak till hjärtproblem och kan även påverka hjärtats funktion.

En intressant aspekt är att behandling av obstruktiv sömnapné kan bidra till en bättre prognos efter en hjärtinfarkt, vilket innebär att risken för komplikationer minskar.

Det är därför viktigt att behandla sömnapné för att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar samt för att förebygga ytterligare komplikationer. 

Sömnen och lungorna 

Lungsjukdomar kan göra det svårare att andas, särskilt när man ligger ner vilket kan leda till att man ofta vaknar under natten för att få luft.

Vanliga symptom som hosta, eller andfåddhet kan också störa sömnen.  

I vissa fall kan behandlingar som syrgasbehandling eller CPAP (för obstruktiv sömnapné) hjälpa till att förbättra nattsömnen. 

Många som har lungsjukdomar tar mediciner som kan påverka sömnen. Vissa läkemedel kan ha stimulerande effekter och göra det svårare att somna, medan andra kan orsaka trötthet. 

Det är viktigt att berätta för vårdpersonalen om dina besvär så att ni tillsammans kan hitta effektiva lösningar för att förbättra din sömnkvalitet och allmänna hälsa. Med rätt diagnos kan man få rätt behandling vilket ofta leder till förbättringar i vardagen och livskvaliteten.  

Några tips som kan hjälpa personer med lungsjukdom att få bättre sömn: 

• Använd extra kudde: För att lindra andningssvårigheter kan det hjälpa att sova med huvudet och överkroppen upphöjt för att underlätta andningen. 

• Följ dina läkemedelsordinationer: Ta mediciner som ordinerat och se till att de inte tas för sent på kvällen om de orsakar sömnproblem. Det är dock viktigt att detta alltid överses med vårdpersonal innan några ändringar görs. 

• Upprätthåll en sömnrutin: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag för att förbättra sömnkvaliteten. 

Bli medlem och få stöd på vägen

Hos oss kan du delta i träningsprogram och aktiviteter - tillsammans med andra eller på egen hand - som hjälper dig att leva ett aktivt och hälsosamt liv. 

Genom att bli medlem får du tillgång till föreläsningar, träningsgrupper och mycket mer. 

Tillsammans skapar vi möjligheter för dig att må bra, hitta gemenskap och stärka din hälsa, både nu och framåt. 

Granskning och källhänvisning

Granskat av Christian Benedict, sömnforskare Uppsala Universitet

Läs mer om Christian Benedict på Uppsala Universitet