Motion är medicin för kropp och själ

Enligt Folkhälsomyndigheten minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för:

• förtida död, oavsett orsak
• hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke
• Metabola sjukdomar som typ 2-diabetes, fetma och det metabola syndromet innebär flera riskfaktorer, såsom bukfetma, högt blodtryck, högt blodsocker, förhöjda blodfetter och lågt HDL-kolesterol. Dessa ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke och typ 2-diabetes. För att diagnostiseras med metabola syndromet krävs oftast minst tre av dessa faktorer.
• vissa cancersjukdomar, som tjocktarms- och bröstcancer
• fall och benbrott, till exempel höftfraktur och lårbensbrott.
• psykisk ohälsa, inklusive demens och depression.
• negativ stress.

Fysisk aktivitet ger många positiva effekter.

Vi sitter allt mer, både på jobbet och hemma, och många av oss sitter upp till 9 timmar om dagen.

Forskning visar att stillasittande är skadligt för hälsan och kan leda till långsiktiga problem som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck och övervikt.

Det är framför allt rörelsen i vardagen som minskat jämfört med förr.

Den totala fysiska aktiviteten har minskat

Vi motionerar/tränar uppskattningsvis minst lika mycket som tidigare, men den totala fysiska aktiviteten har minskat.

Det går inte att fullt ut kompensera stillasittande med träning, därför är det lika viktigt att minska den stillasittande tiden som att vara fysisk aktiv.

Tips: För att bryta stillasittandet kan du ta en kort bensträckare varje halvtimme, vilket omedelbart påverkar blodfetter, blodsockernivåer och ämnesomsättning positivt. Det hjälper till att motverka de negativa effekterna av att sitta mycket och gör stor skillnad för din hälsa.

All fysisk aktivitet gör gott, och vardagen erbjuder många möjligheter till rörelse. Det kan handla om promenader, hushållsarbete, trädgårdsarbete eller att promenera och cykla.

Tips för mer rörelse i vardagen

• Ta trapporna istället för hissen – En klassiker, men det fungerar! Att välja trapporna kan snabbt ge din kropp den lilla extra rörelse den behöver.
• Gå av en hållplats tidigare – Om du åker kollektivt, hoppa av en hållplats tidigare och gå sista biten. Det ger dig en skön promenad utan att ta för mycket tid från dagen.
• Om du kör/åker bil, ställ bilen en bit ifrån destinationen och gå sista biten och/eller parkera bilen långt bort från ingång till köpcenter.
• Stå upp under möten – Har du många digitala möten? Försök stå upp under delar av dem! Det är ett enkelt sätt att bryta stillasittandet och aktivera kroppen.
• Danspauser i köket – Sätt på din favoritmusik och ta en kort danspaus när du lagar mat. Det ger dig både energi och ett leende på läpparna!

Om du vill sätta upp tydliga mål kan du till exempel försöka promenera minst en halvtimme om dagen eller använda en stegräknare för att gradvis öka antalet steg du tar varje dag.

Dessa små aktiviteter bidrar till din hälsa utan att det känns överväldigande.

Läs mer om vikten av vardagsrörelse

Alla vuxna 65 år och äldre bör vara så fysiskt aktiva de kan under veckan, både vardagar och helger.

Balansträning tre dagar i veckan

För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.

Minska stillasittande under hela dagen

Äldre vuxna bör begränsa den tid som de sitter stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka

Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Mer fysisk aktivitet

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså:

• mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet,
• eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet två dagar i veckan

Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan.

Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Läs mer om hur du kommer igång med träningen

Styrketräning ger många och omfattande hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det är ett effektivt sätt att förbättra styrka, muskelmassa, hjärt-kärlhälsa, bentäthet och mentalt välmående.

Hos oss kan du delta i träningsprogram och aktiviteter - tillsammans med andra eller på egen hand - som hjälper dig att leva ett aktivt och hälsosamt liv.

Genom att bli medlem får du tillgång till föreläsningar, träningsgrupper och mycket mer.

Tillsammans kan vi stärka din hälsa och minska risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar.

Granskat av Matthias Lidin, sjuksköterska,
Livsstilsmottagningen, Karolinska universitetssjukhuset

Läs mer om Matthias Lidin