Fysisk aktivitet minskar risken för många sjukdomar och förbättrar både prognos och livskvalitet hos personer som redan är sjuka. Det är goda nyheter! Genom att röra på oss mera och sitta stilla mindre kan vi må bättre - oavsett om vi är friska eller lever med en sjukdom.
Genom att få in mer fysisk aktivitet i din vardag minskar du risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar på ett effektivt sätt.
Dessutom behöver det inte vara svårt eller tråkigt – små förändringar kan göra stor skillnad!
När du rör på dig förbättrar du blodcirkulationen och stärker hjärtat och lungorna. Det minskar risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Regelbunden fysisk aktivitet (vardagsrörelse och träning/motion) hjälper även till att hålla vikten i schack och ökar din lungkapacitet, vilket i sin tur underlättar andningen och förbättrar din allmänna ork.
Forskning visar att redan 30 minuters måttlig fysisk aktivitet om dagen kan ha en stor positiv inverkan på din hälsa.
Måttlig fysisk aktivitet ger ökad puls och viss andfåddhet, det går att prata, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning och svårt att prata.
Enligt Folkhälsomyndigheten minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för:
Fysisk aktivitet ger många positiva effekter.
Vi sitter allt mer, både på jobbet och hemma, och många av oss sitter upp till 9 timmar om dagen.
Forskning visar att stillasittande är skadligt för hälsan och kan leda till långsiktiga problem som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck och övervikt.
Det är framför allt rörelsen i vardagen som minskat jämfört med förr.
Vi motionerar/tränar uppskattningsvis minst lika mycket som tidigare, men den totala fysiska aktiviteten har minskat.
Det går inte att fullt ut kompensera stillasittande med träning, därför är det lika viktigt att minska den stillasittande tiden som att vara fysisk aktiv.
Tips: För att bryta stillasittandet kan du ta en kort bensträckare varje halvtimme, vilket omedelbart påverkar blodfetter, blodsockernivåer och ämnesomsättning positivt. Det hjälper till att motverka de negativa effekterna av att sitta mycket och gör stor skillnad för din hälsa.
All fysisk aktivitet gör gott, och vardagen erbjuder många möjligheter till rörelse. Det kan handla om promenader, hushållsarbete, trädgårdsarbete eller att promenera och cykla.
Om du vill sätta upp tydliga mål kan du till exempel försöka promenera minst en halvtimme om dagen eller använda en stegräknare för att gradvis öka antalet steg du tar varje dag.
Dessa små aktiviteter bidrar till din hälsa utan att det känns överväldigande.
Läs mer om vikten av vardagsrörelse
Alla vuxna 65 år och äldre bör vara så fysiskt aktiva de kan under veckan, både vardagar och helger.
För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
Äldre vuxna bör begränsa den tid som de sitter stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså:
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan.
Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Läs mer om hur du kommer igång med träningen
Styrketräning ger många och omfattande hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det är ett effektivt sätt att förbättra styrka, muskelmassa, hjärt-kärlhälsa, bentäthet och mentalt välmående.
Hos oss kan du delta i träningsprogram och aktiviteter - tillsammans med andra eller på egen hand - som hjälper dig att leva ett aktivt och hälsosamt liv.
Genom att bli medlem får du tillgång till föreläsningar, träningsgrupper och mycket mer.
Tillsammans kan vi stärka din hälsa och minska risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar.
Granskat av Matthias Lidin, sjuksköterska,
Livsstilsmottagningen, Karolinska universitetssjukhuset
Att leva med en hjärt-, kärl- eller lungsjukdom innebär ofta nya utmaningar i vardagen, men det betyder inte att du måste avstå från fysisk aktivitet. Tvärtom, regelbunden motion är en nyckel till att förbättra din hälsa och välmående
