Välbefinnande och mental hälsa
Här hittar du råd och stöd för att hantera oro, ångest och nedstämdhet, och tips för att stärka ditt välmående. Du är inte ensam – hjälp finns att få.
Hur påverkar stress din kropp och hälsa?
Stress är en naturlig del av livet och kan till och med vara bra för oss – i lagom doser. Men när stressen blir långvarig och återhämtningen uteblir kan den påverka både kroppen och hälsan negativt. Forskning visar att obalans mellan stress och återhämtning ökar risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar.
Stressreaktioner är nödvändiga för att vi ska kunna hantera faror. När något hotar oss måste kroppen reagera snabbt – det kallas kamp- eller flykt-reaktionen.
Vad händer i kroppen vid stress?
När vi tolkar en situation som farlig reagerar kroppen direkt:
- pulsen och blodtrycket ökar
- musklerna spänns
- smärttröskeln höjs
- blodet levrar sig snabbare för att minska blodförlust vid en skada
- socker och fetter frigörs för att ge snabb energi till hjärnan, hjärtat och musklerna.
Mild stress – den vi oftast upplever
Många stressreaktioner är så lätta att vi knappt märker dem.
De uppstår vid utmaningar som vi inte ser som farliga men som ändå kräver extra energi, till exempel vid en viktig presentation eller en snäv deadline.
Stress kräver återhämtning
Även vid mild stress arbetar kroppen på högre varv än normalt.
Om vi inte får tid för återhämtning kan det leda till slitage och ökad belastning på hjärtat och andra organ.
När stress är positiv
Så länge kroppen får växla mellan stress och återhämtning talar vi om positiv stress.
Det hjälper oss att prestera bättre och hantera utmaningar – men bara om vi också ger kroppen tid att vila.
Höga krav och lågt inflytande
När stressen aldrig stängs av
När kraven är höga, men vi saknar möjlighet att påverka situationen, ökar risken för negativ stress.
Denna typ av stress stängs sällan av eftersom den skapar känslor av maktlöshet, osäkerhet, kontrollförlust, oro och rädsla för att misslyckas.
Långvarig stress ökar risken för hjärt-kärlsjukdom
Det finns ett tydligt samband mellan långvarig psykosocial stress och hjärt-kärlsjukdom.
Brist på kontroll och känslor av maktlöshet kan leda till otillräcklig återhämtning, både under dagen på grund av oro och på natten genom störd sömn.
Stress kan komma från flera håll
Negativ stress kan orsakas av krav på jobbet, men också av en ansträngd hemmiljö, sjukdom eller dålig ekonomi.
Att känna sig otillräcklig i olika delar av livet kan leda till en belastning som påverkar både kropp och psyke.
Att hantera sin livssituation minskar stressen
För att kroppen ska kunna hantera stress på ett hälsosamt sätt är det viktigt att uppleva sin livssituation som hanterbar.
Om situationen känns övermäktig kan förändringar i livet vara nödvändiga.
Sätt gränser och jämför dig inte med andra
Att acceptera sina egna begränsningar och att inse att man inte mår bra av att ta på sig för mycket är avgörande.
Det är viktigt att inte jämföra sig med andra med helt andra förutsättningar, utan att utgå från sin egen livssituation, hälsa, förmågor och svagheter.
Efter stress behövs återhämtning
Stress kan ha positiva effekter. När vi ställs inför en utmaning hjälper stressreaktionen oss att mobilisera både fysiska och mentala resurser för att klara uppgiften.
Men för att stress ska vara positiv krävs att den är kortvarig och följs av återhämtning.
Forskning definierar positiv stress som:
"När stresspåslaget är adekvat och mobiliserar rätt resurser för att hantera en utmanande situation, åtföljt av erforderlig återhämtning."
Otillräcklig återhämtning leder till negativ stress
Modern stressforskning visar att brist på återhämtning är den viktigaste orsaken till negativ stress.
För att kroppen ska kunna återhämta sig krävs ett rofyllt och fridfullt sinnestillstånd. Om vi konstant är oroliga eller bekymrade, saboterar vi vår egen återhämtning.
Oro stör kroppens återhämtning
Ordet "oro" kan faktiskt brytas ner till "o-ro" – alltså en brist på ro. Även om oro inte är lika starkt som ångest, påverkar den återhämtningssystemet negativt.
Den praktiska konsekvensen är att det inte räcker att vila fysiskt. Att ligga ner och blunda hjälper inte om vi inte samtidigt kan försätta oss i ett lugnt sinnestillstånd.
Mental avslappning – nyckeln till återhämtning
För att återhämtningen ska vara effektiv krävs mer än bara vila – vi behöver kunna mentalt slappna av.
Därför är mental avslappningsförmåga ett av de viktigaste verktygen för stresshantering
Hur minska den negativa stressen?
Här är några tips på hur du kan börja:
- Ta pauser under dagen: Även korta pauser som varar bara några minuter, kan hjälpa dig att bryta stresscykeln. Ta en kort promenad, eller bara sitt stilla, andas långsamt och slappna av en stund.
- Prioritera återhämtning: Regelbunden återhämtning hjälper kroppen att hantera stress. Se till att få tillräckligt med sömn och ägna dig åt aktiviteter som ger mental energi. Vad som fungerar är individuellt – för vissa är det att läsa, dansa eller vara ensam, medan andra får energi av socialt umgänge. Testa dig fram, kanske genom en förening, körsång, naturvistelse eller musik.
- Rör på dig: Fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva sätten att förstärka sin stresstålighet. När du rör på dig är det lättare att bryta oroliga tankegångar. I trötta muskler frigörs ämnen som hjälper till att sänka stressnivåerna i hjärnan och förbättrar ditt humör.
- Öva mindfulness och meditation vilket kan hjälpa dig att vara mer närvarande i stunden och hantera stress på ett bättre sätt. Genom att fokusera på andningen och observera hur dina tankar och känslor kommer och går kan du lättare komma till ro.
- Sätt gränser och lär dig att säga nej när det behövs och prioritera din egen tid. Att överbelasta dig själv med för många åtaganden kan leda till onödig stress. Endast du själv kan sätta gränser och skydda din tid och ditt välmående; ingen annan kan göra det åt dig.
Om inte dessa tips räcker finns professionell hjälp att få, till exempel med kognitiv beteendeterapi (KBT). Kontakta din till vårdcentral eller din behandlande läkare.
Det finns också ett studiematerial om stresshantering som Riksförbundet HjärtLung har tagit fram. Där i finns mer kunskaper att inhämta och anvisningar för praktiska tillämpningar.
