Stress är en naturlig del av livet och kan till och med vara bra för oss – i lagom doser. Men när stressen blir långvarig och återhämtningen uteblir kan den påverka både kroppen och hälsan negativt. Forskning visar att obalans mellan stress och återhämtning ökar risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar.
Stressreaktioner är nödvändiga för att vi ska kunna hantera faror. När något hotar oss måste kroppen reagera snabbt – det kallas kamp- eller flykt-reaktionen.
När vi tolkar en situation som farlig reagerar kroppen direkt:
Många stressreaktioner är så lätta att vi knappt märker dem.
De uppstår vid utmaningar som vi inte ser som farliga men som ändå kräver extra energi, till exempel vid en viktig presentation eller en snäv deadline.
Även vid mild stress arbetar kroppen på högre varv än normalt.
Om vi inte får tid för återhämtning kan det leda till slitage och ökad belastning på hjärtat och andra organ.
Så länge kroppen får växla mellan stress och återhämtning talar vi om positiv stress.
Det hjälper oss att prestera bättre och hantera utmaningar – men bara om vi också ger kroppen tid att vila.
När kraven är höga, men vi saknar möjlighet att påverka situationen, ökar risken för negativ stress.
Denna typ av stress stängs sällan av eftersom den skapar känslor av maktlöshet, osäkerhet, kontrollförlust, oro och rädsla för att misslyckas.
Det finns ett tydligt samband mellan långvarig psykosocial stress och hjärt-kärlsjukdom.
Brist på kontroll och känslor av maktlöshet kan leda till otillräcklig återhämtning, både under dagen på grund av oro och på natten genom störd sömn.
Negativ stress kan orsakas av krav på jobbet, men också av en ansträngd hemmiljö, sjukdom eller dålig ekonomi.
Att känna sig otillräcklig i olika delar av livet kan leda till en belastning som påverkar både kropp och psyke.
För att kroppen ska kunna hantera stress på ett hälsosamt sätt är det viktigt att uppleva sin livssituation som hanterbar.
Om situationen känns övermäktig kan förändringar i livet vara nödvändiga.
Att acceptera sina egna begränsningar och att inse att man inte mår bra av att ta på sig för mycket är avgörande.
Det är viktigt att inte jämföra sig med andra med helt andra förutsättningar, utan att utgå från sin egen livssituation, hälsa, förmågor och svagheter.
Stress kan ha positiva effekter. När vi ställs inför en utmaning hjälper stressreaktionen oss att mobilisera både fysiska och mentala resurser för att klara uppgiften.
Men för att stress ska vara positiv krävs att den är kortvarig och följs av återhämtning.
Forskning definierar positiv stress som:
"När stresspåslaget är adekvat och mobiliserar rätt resurser för att hantera en utmanande situation, åtföljt av erforderlig återhämtning."
Modern stressforskning visar att brist på återhämtning är den viktigaste orsaken till negativ stress.
För att kroppen ska kunna återhämta sig krävs ett rofyllt och fridfullt sinnestillstånd. Om vi konstant är oroliga eller bekymrade, saboterar vi vår egen återhämtning.
Ordet "oro" kan faktiskt brytas ner till "o-ro" – alltså en brist på ro. Även om oro inte är lika starkt som ångest, påverkar den återhämtningssystemet negativt.
Den praktiska konsekvensen är att det inte räcker att vila fysiskt. Att ligga ner och blunda hjälper inte om vi inte samtidigt kan försätta oss i ett lugnt sinnestillstånd.
För att återhämtningen ska vara effektiv krävs mer än bara vila – vi behöver kunna mentalt slappna av. Därför är mental avslappningsförmåga ett av de viktigaste verktygen för stresshantering
Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning mellan varven kan ge upphov till allvarliga effekter i många kroppsliga funktioner, inte minst i hjärtat och blodkärlen.
Det kan leda till högt blodtryck, ökad hjärtfrekvens, förändringar i blodets sammansättning, accelererad åderförkalkning och en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och andra kardiovaskulära sjukdomar.
En ytterligare förklaring till att stress är en riskfaktor för kranskärlssjukdom är att livsstilen påverkas negativt i en stressad tillvaro.
Personer som är stressade och har svårt att koppla av tar sig heller inte tid att motionera och kan även ha sämre matvanor.
Långvarig stress kan orsaka skadliga effekter på kroppen och öka risken för sjukdom.
För att minska risken och skydda ditt hjärta är det viktigt att hantera stress genom:
Små förändringar i vardagen, liksom större livsstilsförändringar, kan göra stor skillnad.
Genom att aktivt arbeta för balans mellan positiv och negativ stress investerar du i både ditt välmående och din långsiktiga hälsa.
Det första steget till att minska negativ stress är att bli medveten om den. Genom att identifiera vad som orsakar den och bli mer uppmärksam på hur din kropp reagerar kan du hitta sätt att minska onödiga stresspåslag i vardagen och få bättre kvalitet i återhämtningen.
Här är några tips på hur du kan börja:
Om inte dessa tips räcker finns professionell hjälp att få, till exempel med kognitiv beteendeterapi (KBT). Kontakta din till vårdcentral eller din behandlande läkare.
Det finns också ett studiematerial om stresshantering som Riksförbundet HjärtLung har tagit fram. Där i finns mer kunskaper att inhämta och anvisningar för praktiska tillämpningar.
Stress och lungsjukdom är två faktorer som kan påverka varandra negativt.
Långvarig stress kan leda till förvärrade symtom hos personer som redan lider av lungsjukdomar som astma, KOL (kroniskt obstruktiv lungsjukdom) eller lunginflammation.
Problem med andningen kan skapa oro och i uttalade fall rentav leda till panik. Känslan av att inte få luft kan orsaka skarp rädsla, vilket kan medföra att personen hamnar i en ond cirkel av oro och stresspåslag som förvärrar andningssvårigheterna.
Läs mer om och stress och lungsjukdom
Det finns ett tydligt samband mellan negativ stress och hjärt-kärlsjukdom. Brist på kontroll över sin situation, störd och orolig sömn är två bekräftade stressfaktorer.
Man kan se att personer som befinner sig under stress röker mer, dricker mer alkohol, motionerar mindre och äter sämre.
Negativ stress kan orsaka hjärt-kärlsjukdom. För den som redan har utvecklat sådana besvär är det viktigt att känna till att de förvärras av negativ stress och att sjukdomsutvecklingen påskyndas.
Individer som redan har en hjärt-kärlsjukdom och samtidigt uppvisar tecken på negativ stress tenderar att ignorera sina sjukdomssymtom, vara sämre på att ta sina läkemedel och deltar i lägre grad i rehabiliteringsinsatser.
Läs mer om stress och hjärt-kärlsjukdom
Långvarig negativ stress kan ha allvarliga effekter på hjärtat och blodkärlen. Det kan leda till högt blodtryck, ökad hjärtfrekvens, förändringar i blodets sammansättning och en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och andra kardiovaskulära sjukdomar.
Därför är det viktigt att hantera och reducera långvarig stress genom:
Genom att aktivt arbeta för att hantera din stress mer konstruktivt kan du skydda ditt hjärta och förbättra din hälsa på lång sikt.
Oavsett om det handlar om små förändringar i din vardag eller större livsstilsförändringar, är varje steg du tar mot att minska den negativa stressen en investering i ditt välbefinnande och din hälsa.
Hos oss kan du delta i träningsprogram och aktiviteter - tillsammans med andra eller på egen hand - som hjälper dig att leva ett aktivt och hälsosamt liv.
Genom att bli medlem får du tillgång till föreläsningar, träningsgrupper och mycket mer.
Tillsammans skapar vi möjligheter för dig att må bra, hitta gemenskap och stärka din hälsa, både nu och framåt.
Granskad av:
Clas Malmström, läkare.
Att leva med hjärt-, kärl- eller lungsjukdom kan ibland påverka ditt välmående negativt och som följd din mentala hälsa. Här hittar du råd och stöd för att hantera oro, ångest och nedstämdhet, och tips för att stärka ditt välmående. Du är inte ensam – hjälp finns att få.
