Dagens övning

Benlyft

Sitt på en stol. Sträck ut höger ben, även vristen. Håll benet utsträck i ca 20 sekunder. Byt sedan till vänster ben. Upprepa.

Klappa foten

Sitt på en stol. Sträck ut höger ben, även vristen. Håll benet utsträck i ca 20 sekunder. Byt sedan till vänster ben. Upprepa.

Lyft dig själv

Sitt på en stol. Skjut ifrån med händerna mot stolsitsen och lyft din kropp så högt du kan. Upprepa. 

Sparka fotboll

Sitt på stolen. Låtsas att du sparkar på en fotboll med ett ben i taget. Upprepa.

Sidböjning

Sitt på en stol. Böj hela kroppen först till höger och sedan vänster. Växla långsamt mellan sidorna. 

Gå eller spring på stället

Sitt långt fram på stolen med fötterna i golvet. Gå kraftfullt eller spring på stället. Dra upp benen så högt du kan medan du räknar till 10. Gör om övningen fem gånger.

Svårare: ta med armarna.

Stå på ett ben

Stå framför en stol, fönsterkarm eller diskbänk så du kan hålla i dig. Gärna i ett hörn för att minska risken för fall. Lyft på ena foten och försök hålla balansen. Byt ben. Upprepa.

Svårare: blunda och försök hålla balansen.

Simma mot taket

Sitt på en stol. Gör bröstsimtag med händerna ovanför huvudet. Upprepa tills du känner dig varm eller trött.

Sittande magträning

Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet. Lyft benen så högt du kan, korsa sedan fötterna över varandra. Håll kvar så länge du kan. Svårare: sitt längre ut på stolkanten.

Armsträck

Sitt eller stå. Sträck ut armarna framför dig. Knyt nävarna. Höj sedan armarna mot taket och tillbaka igen. Upprepa.

Titta på medaljen

Sitt eller stå. Låtsas att du har en medalj som hänger i ett band om halsen. Håll in hakan och titta ned på medaljen och sträck på nacken. Upprepa.

Tåhävningar

Stå bakom en stol eller mot en vägg och ta stöd med händerna på stolsryggen/väggen. Gå upp på tå på bägge fötterna, sänk försiktigt ner igen. Upprepa

Höj och sänk axlarna

Höj axlarna och håll kvar i 5 sekunder. Sänk axlarna och slappna av. Upprepa minst fem gånger.

Vrid på huvudet

Sitt eller stå. Vrid huvudet sakta från vänster till höger. Upprepa minst fem gånger.

Gör en fotring

Sitt på en stol. Gör ringar i luften först med höger ben och sedan med vänster ben. Upprepa.

Biceps

Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet eller stå upp. Jobba med lätta tyngder, t ex två vattenflaskor à 50 cl. Greppa tyngderna och håll armarna framför dig med handflatorna uppåt. Dra upp armarna mot bröstet, sänk ned igen. Håll emot på vägen ned. Upprepa.

Armbåge möter knä

Sitt på en stol. Lyft på höger ben och nudda knät med vänster armbågen. Byt sida och upprepa.

Sittande sidvrid

Sitt på en stol. Vrid överkroppen från sida till sida och ta med armarna.

Benböj

Stå bakom en stol och håll i ryggstödet. Sätt fötterna stadigt i marken, ungefär i höftbredd. Böj på knäna en kort bit, ställ dig upp igen. Upprepa.

Svårare: gå lite djupare ned, men aldrig längre ned än att knät är i 90 graders vinkel. 

Alla fyra sträck

Sitt på en stol. Sträck ut armar och ben samtidigt. Upprepa.

Lättare: växla mellan att sträcka ut ben och armar. 

Armring

Sitt eller stå. Gör mjuka cirklar med höger arm och sedan med vänster arm. Upprepa.

Uppresning från stol

Börja sittande med fötterna axelbrett isär. Tryck ifrån och res dig upp. Håll ryggen rak och blicken rakt fram. När du ska sätta dig igen, böj i höfterna och knäna och sänk dig ner till sätet igen. Upprepa. 

Golv och tak

Stå upp. Tryck med båda händerna mot golvet och sedan mot taket. Upprepa.

Raka armlyft

Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet eller stå upp. Jobba med lätta tyngder, t ex två vattenflaskor à 50 cl. Håll armarna framför dig med tyngderna i handen, handryggen uppåt. Lyft armarna uppåt, armen ska vara helt rak. Stanna där det känns bra, lyft aldrig över axelhöjd (titta gärna i spegel). Sänk ned igen, håll emot på vägen ned. Upprepa.

Skulderstretch

Sitt eller stå. Knäpp ihop händerna framför dig och tryck händerna framåt med mjuka armbågar, med rak rygg, hakan inåt. Håll kvar positionen ett tag. Upprepa.

Balansera på en linje

Stå framför en stol, fönsterkarm eller diskbänk så du kan hålla i dig. Gärna i ett hörn för att minska risken för fall. Sätt ena foten framför den andra, som om du står på en lina. Prova att släppa taget om det du håller i och försök hålla balansen. Byt plats på fötterna. Upprepa.

Sidolyft

Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet eller stå. Jobba med lätta tyngder, t ex två vattenflaskor à 50 cl. Håll tyngderna i händerna och armarna framför dig, tätt ihop, med tummarna mot dig. Fäll upp armarna åt sidorna. Stanna i axelhöjd, håll emot på vägen ned.

Lättare: arbeta med en arm i taget, med eller utan vikter.

Svårare: använd tyngre vikter, t ex hantlar om 1 kg.

Axelrull

Sitt eller stå. Placera fingertopparna på dina axlar. Gör cirklar med armbågarna bakåt och framåt. Upprepa.

Boxaren

Sitt eller stå. Sträck på ryggen och sänk axlarna. Tänk dig att du har en motståndare framför dig. Knyt nävarna. Boxa motståndaren med en arm i taget. Upprepa 20 gånger, 10 gånger per arm.

Sidböj

Sitt på en stol. Lyft upp ena axeln och luta kroppen åt motsatt sida. Rumpan ska vara kvar på stolen. Håll kvar positionen ett tag utan att det gör ont. Byt till nästa sida. Upprepa.

Nå din tå

Sitt på en stol. Lyft på benet och försök att nå dina tår med bägge händer. Räkna till 8. Slappna av och upprepa några gånger. 

Sidvrid

Stå upp. Vrid kroppen så långt du kan till höger och sedan till vänster. Upprepa.

Åka skidor

Tänk att du är i en ljuvlig utförsbacke på skidor, gör 10 stavtag.

Kamma håret

Kamma ditt hår, försök att komma lååångt ner i nacken. Kamma både höger och vänster sida.

Bli glad i hela kroppen!

Tänk att du har vunnit 1 miljon – sträck ut hela kroppen. Dra tillbaka och sträck ut igen. Upprepa 10 gånger.

Höftrullning

Stå upp och slappna av i kroppen. Rulla runt dina höfter, först åt ena hållet och sedan åt andra. Tänk att du snurrar en rockring på höfterna eller dansar lite ”hula-hula”!

Klappa

Stå upp med något böjda knän. Klappa händerna framför och bakom kroppen. Upprepa 20 gånger.

Knälyft

Stå upp och se till att du har någonting att ta tag i om du skulle tappa balansen.

Stå på ett ben, lyft höger knä, sträck ut benet, sänk sakta. Gör övningen fem gånger per ben.

Sparka fotboll

Stå upp. Tänk dig att du har en fotboll framför dig. Sparka till bollen, först med höger fot och sedan med vänster. Upprepa tio gånger per ben.

Häl på knä

Stå upp, du kan göra övningen utan stöd om det känns bra men du behöver någonting att ta tag i om du tappar balansen. Du kan också hålla i dig från början i en stol eller diskbänken.
Sätt höger fot mot vänster knä. Håll balansen och räkna till 8. Byt sedan ben. Upprepa fem gånger per ben om du kan.

Hoppa groda

Gör små grodhopp, hjälp till med armarna. Först framåt och sedan bakåt. Upprepa!

Midjevrid

Stå upp och se till att du har någonting att ta tag i om du skulle tappa balansen.
Håll underkroppen still och armarna uppåt. Vrid midjan först åt höger och sedan åt vänster. Ta med armarna i vridningen men håll underkroppen stilla under vridningen. Upprepa!

Simma

Du kan sitta eller stå. Gör 10 bröstsimtag framför kroppen.

Plocka äpplen

Stå upp eller sitt på en stol. Tänk dig att du plockar äpplen från ett träd och att du sedan lägger äpplena i en korg på marken. Ställ dig på tå eller streck upp armarna om du sitter, för att nå upp till äpplet och lägg sedan ned det i korgen. Upprepa tio gånger.

Häl och bock

Stå upp och se till att du har någonting att ta tag i om du skulle tappa balansen.
Sätt i höger häl i golvet framför dig och bocka dig. Luta kroppen framåt, håll kvar balansen. Gör om samma sak med vänster häl i marken. Upprepa några gånger!

Hakan

Skjut lugnt fram hakan så lång du kan, dra sedan tillbaka hakan och försök göra den största dubbelhakan du kan. Tänk på att hålla ned axlarna. Upprepa 20 gånger.

Håll i väggen

Sätt båda handflatorna mot väggen. Promenera sedan med små, små steg så lång ut åt höger du kan komma med händerna kvar mot väggen. Gå sedan med små steg åt andra hållet, så lång till vänster du kan komma.

Armsträck med tåhävning

Stå upp, du kan göra övningen utan stöd om det känns bra men du behöver någonting att ta tag i om det känns obekvämt. Du kan också hålla i dig från början i en stol eller diskbänken.

Börja med höger sida. Ställ dig på tå på höger ben och sträck sedan upp höger hand så högt du kan. 

Håll kvar och räkna till 8. Byt sedan till vänster sida. Upprepa några gånger på varje sida.

Benlyft bak

Stå upp, ha en stol i närheten eller stå bredvid diskbänken så du har något att ta tag i. Gör övningen utan att hålla i dig om du kan och det känns bekvämt, eller håll i dig från början stolen eller diskbänken.
Lyft ena benet rakt bakåt, spänn rumpan, håll kvar och räkna till 8. Växla mellan höger och vänster ben och upprepa övningen tills du blir trött.

Armbågarna ihop och lyft

Stå eller sitt. Håll ihop armbågarna framför kroppen med handflatorna mot varandra. Pressa ihop armarna och lyft uppåt, håll kvar en stund och sänk ned armarna igen. Tänk på att hålla ned axlarna. Upprepa minst tio gånger.

Ryggmjuk

Stå upp med händerna lätt mot knäna. Kuta först med ryggen som om du letade efter något på marken. Svanka sedan, ut med stjärten och upp mot himlen med huvudet. Upprepa minst tio gånger.

Titta upp och ned

Stå upp, titta först upp i taket och sedan ned i golvet. Jobba med långsamma rörelser. Upprepa hela rörelsen minst 10 gånger.

Klappa knäna

Sitt eller stå. Klappa på dina knän och sträck upp armarna högt upp i taket. Upprepa 10 gånger.

Dansa

Sätt på en favoritlåt. Dansa till hela låten!

Öra mot axel

Lägg lugnt höger öra mot höger axel. Sänk axlarna. Upprepa vänster sida.

Gör en Zlatan

Stå upp, ha en stol i närheten eller stå bredvid diskbänken så du har något att ta tag i. Om du vill kan du också hålla dig i en stolsrygg från början.
Tänk på Zlatan och klacka bollen bakom kroppen. Upprepa tio gånger per ben. Håll balansen!

Benpendel

Stå upp och se till att du har någonting att ta tag i om du skulle tappa balansen.
Pendla med höger ben framför kroppen så högt du kan. Räkna till 8. Fortsätt sedan med vänster ben. Upprepa några gånger på varje ben.

Tåhävningar

Stå upp, håll gärna i dig i en stol eller ett bord. Ställ dig på tå med båda fötterna, håll kvar medan du räknar till 8 och gå ned igen. Upprepa tio gånger eller tills du blir trött.

Grimasera

Skrynkla ihop hela ditt ansikte och spänn alla muskler till en grimas. Slappna av och gör om. Upprepa tio gånger.

Lång hals

Stå upp. Tryck ned axlarna, sträva med handflatorna nedåt och gör halsen så lång som möjlig. Dra sedan upp axlarna så högt du kan så halsen blir kort innan du trycker ned igen. Upprepa 20 gånger.

Höft

Stå upp. Böj kroppen åt höger sida, böj på höger knä när du lutar armen åt höger. Gå sedan långsamt över till vänster sida. Upprepa några gånger.

Benlyft till sidan

Stå upp, du kan göra övningen utan stöd om det känns bra men du behöver någonting att ta tag i om det känns obekvämt. Du kan också hålla i dig från början. Lyft höger ben till sidan, håll kvar och räkna till 8. Gör sedan om samma övning med vänster ben. Upprepa tills du blir trött.

Axelrotation

Stå upp. Cirkla med axlarna bakåt tio varv och sedan framåt tio varv. Upprepa några gånger.

Twista

Jobba med höften och twista – härligt!

Händer bakom ryggen

Knäpp händerna bakom ryggen. Dra bak armarna och skjut fram bröstet utan att lyfta axlarna. Upprepa minst tio gånger.

Utfallssteg – stora steg framåt

Håll gärna i en stol. Sträck på överkroppen och spänn magen. Ta ett kliv framåt, ungefär 90 grader. Jobba ned och upp. Gå ned så långt du ­känner att det funkar för dig. Gå upp och ned 1-10 gånger. Byt sedan ben.

Utfallssteg – stora steg bakåt

Ta hjälp av stolen som stöd. Håll ryggen rak. Fokusera blicken för att hålla balansen. Ta ett kliv bakåt. Jobba ned och upp, gå så lång ned som känns bra för dig. När du går ned ska knät vara ovanför din fot, men inte komma förbi dina tår. Gå upp och ned 1-10 gånger. Byt sedan ben.

Kasta boll

Tänk dig att du ska kasta en tennisboll så lång du kan. Ta sats bakifrån och kasta så långt du kan! Gör 5 till 10 kast med varje arm.

Sittande benlyft

Sitt en bit framåt på stolen. Ryggen ska inte röra vid ryggstödet. Håll ryggen rak, sträck ut benet, håll kvar i fem sekunder, sänk långsamt ned. Byt ben. Gör 10 benlyft med varje ben.

Gör en hovnigning

Sätt höger fot lite snett bakom vänster fot, så att höger knäskål hamnar strax bakom vänster knä-veck. Böj sedan på båda benen. Fäll ryggen lätt framåt vid höften men se till att hålla ryggen rak. Gör 5 till 10 hovnigningar och byt sedan ben.

Ryggdrag med handduk

Fötterna höftbrett. Håll en handduk ovanför huvudet. Dra hårt i handduken, som att du skulle vilja slita av den på mitten. Kom ned med handduken bakom huvudet och pressa upp.
Upprepa 10 gånger.

Skulderblad

Sitt en bit framåt på stolen. Ryggen ska inte röra vid ryggstödet. Håll ryggen rak, sträck ut benet, håll kvar i fem sekunder, sänk långsamt ned. Byt ben. Gör 10 benlyft med varje ben.

Rita åttor

Börja med en amen. Rita så stora 8:or du kan framför kroppen. Byt sedan arm. Gör 10 stycken 8:or per arm.

Axelpress

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta en vattenflaska i varje hand, håll handryggen mot dig, sträck upp armarna ovanför huvudet. Ta långsamt ned armarna igen, håll emot hela vägen ned. Tänk på att pressa ihop skulderbladen. Du kan jobba med en arm i taget, eller med båda samtidigt. Upprepa 10 gånger.

Övningen går att göra med eller utan vattenflaskor och du kan använda olika stora vattenflaskor med olika mycket vatten för att få lagom motstånd.

Vinka åt dina vänner åt alla håll

Börja med att höja ena armen, vinka sedan till dina vänner var de än bor. Vinka till höger, vinka åt vänster, vinka till de som bor bakom din rygg och till dem som bor framför dig. Byt sedan arm.

Triceps

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll vattenflaskan ovanför huvudet. Sänk flaskan ned mot ryggen. Se till att armbågarna pekar rakt framåt och inte glider ut åt sidorna. Upprepa 10 gånger.

Liggande bröstpress

Ligg på golvet, på en matta eller handduk. Håll en flaska i varje hand, pressa ryggen mot golvet och spänn magen. Pressa flaskorna upp och håll emot på vägen ned. Upprepa 10 gånger. Övningen går att göra med eller utan vattenflaskor och du kan använda olika stora vattenflaskor med olika mycket vatten för att få lagom motstånd.

Qigong: För energi till huvudet och naveln

Stå med benen isär, lyft armarna uppåt medan du långsamt delar dem så att de bildar ett ”V”. Sträck upp armarna och böj dem in mot huvudet som en cirkel. Sänk dem ner längs huvudets sidor ner mot axlarna. För ner händerna längs bröstets utsidor mot höfterna. Upprepa.

Pendla med benet

Stå på ett ben, håll i en stol för bättre balans. Spänn  magen och rikta blicken rakt fram. Lyft benet bakåt med böjt knä, sträck sedan på benet och låt det pendla framåt så att foten kommer framför kroppen. Upprepa 3 till 10 gånger per ben.

Doppa foten

Stå på ett ben, håll ena handen på en stol om du behöver. Lyft lätt upp det ben du inte stödjer på och doppa tån framför dig, rakt ut åt sidan och bakom dig. Upprepa 3 till 10 gånger och byt sedan ben.

Sparka rumpan

Stå upp. För bättre balans kan du hålla handen mot en vägg, ta hjälp av diskbänken eller stå bakom en stol och håll i ryggstödet. Sparka dig själv i rumpan, gör 10 rumpsparkar per ben.

Qigong: Höftböjningar åt bägge hållen

Böj ut en höft i taget åt sidan. Böj knät lätt på den sida där höften skjuter ut. Gör en kort paus i ytterläget och återvänd till mitten. Gör en kort paus igen och rör höften åt andra hållet. Gör ca 5–7 böjningar åt varje håll.

Qigong: Njurövning

Gnugga händerna varma och luta dig lätt framåt. Lägg händerna över njurarna och gör cirklar, tryck ungefär som en massör skulle gjort. Gör 10 cirklar åt ena hållet och 10 åt det andra. Knyt händerna och banka lätt med knogarna upp och ner på bägge sidor om ryggraden. Avsluta med att låta händerna vila över njurarna så att du känner värmen.

Qigong: andningsövning

Sänk hakan mot bröstet samtidigt som du andas in djupt, sänk samtidigt axlarna. Böj sedan nacken bakåt och lyft hakan mot taket och lyft axlarna samtidigt som du andas ut. Upprepa 5–7 gånger. Gör rörelsen långsamt och avspänt med djupa andetag.

Fågelhunden

Stå på alla fyra på golvet. Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Byt sedan sida då du sträcker ut vänster arm och höger ben. Upprepa 10 gånger.

Höftlyft

Böj på benen, med hälarna så nära rumpan du kan komma. Lyft upp höfterna mot taket och håll emot på vägen ned. Upprepa 10 till 20 gånger.

Sit-ups med stol

Lägg upp fötterna på en stol. Med händerna bakom nacken, försök att lyfta överkroppen så högt du kan. Håll emot på vägen ned. Upprepa 10 till 20 gånger.

Rygglyft

Lyft vänster ben och höger arm samtidigt. Håll emot på vägen ned. Byt sedan så att du lyfter höger ben och vänster arm. Upprepa 5 gånger per sida.

Åka skidor

Stå med benen höftbrett isär. Låtsas att du är i upploppet i Vasaloppet och ska staka dig i mål. Staka kraftigt med armarna, 10 till 20 gånger. För bättre balans kan du hålla i en stol med ena armen och staka med den andra.